ダイエットで5キロ痩せるには？減量のノウハウやおすすめダイエット法をご紹介

「ダイエットで5キロ痩せたい」「あと5キロが中々痩せられない」

5キロ痩せたいけれど痩せ方がわからなくてどうすればいいのかわからず悩んでいるという方も多いのではないでしょうか？

5キロ痩せるためには計画的に食事コントロールをして適度な運動や筋トレを行うことが成功の秘訣です。

しかし、正しい知識がなく間違ったダイエット法をしてしまうとダイエットに失敗してしまうだけでなく、体調を崩してしまう可能性があります。

正しい方法でダイエットを行えば誰でも5キロ体重を減らすことは可能です。

誤った知識で不適切なダイエットを行う前に、ぜひ本記事を参考にしてダイエットを行ってみてくださいね。

食事制限と適度な運動を組み合わせるのが効率的

5キロ痩せるためには適度な運動と食事制限を組み合わせることで、効率よくダイエットができます。

早く痩せたいからといって極端なダイエットをすると健康面だけでなく精神的にも負担がかかってしまい、結果的にダイエットに上手くいかなかったということにもなりかねません。

また、食事制限だけでも痩せることはできますが、筋力をつけることはできず体の引き締めはできずさらにリバウンドを招きやすくなります。

そこで、ダイエットをする上で必要となるポイントをいくつか紹介します。

ダイエットで5キロ痩せるには摂取カロリーと消費カロリーの差

ダイエットで5キロ痩せるためには、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう。

消費カロリーは運動などで消費したカロリー、摂取カロリーは食事などで摂取したカロリーを指します。消費カロリーと摂取カロリーが同じ場合は現状維持、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと体重が増えてしまうことになります。

特にダイエット中は糖分や油分が多いものは避けるようにしましょう。

糖質が高いものを取ると血糖値が上がり、血糖値が急激に上がってしまうと脂肪を溜め込みやすくなり太ってしまいます。また、脂質の取りすぎは脂肪を蓄えてしまい太るだけでなく、心筋梗塞や狭心症などな重大な病気にもつながる可能性が高いです。

唐揚げやポテトチップス、ファーストフードなど高カロリーなものはついついおいしくて食べてしまいますが、ダイエットを成功させるためにも、我慢する事が重要です。

摂取カロリーを極力抑えるためには、食事量を少なくする、または食事内容を見直してメニューを考えるなど自分に合った方法を選びましょう。

極端に食事を抜いて摂取カロリーを抑えてしまうと、体にも精神的にも負担がかかりストレスとなり、暴飲暴食にもつながるので適度な食事制限を行うことを心がけてください。

食事制限or運動のどちらかでも良いが組み合わせることで効果アップ

食事制限と運動どちらかを行うだけでも体重を減らすことは可能ですが、組み合わせて行うことでより効率的にダイエットができます。

食事制限は基本的に摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにするために、バランスを意識して食事をとることで体重を減らすことが可能です。

摂取カロリーよりも消費カロリーを多くするには食事量を抑えて摂取カロリーを減らす、または運動をして消費カロリーを増やすことが挙げられます。

食事制限だけでなく、運動や筋トレなどを組み合わせると消費カロリーも増えて、基礎代謝をアップさせるのでよりダイエットに効果的でしょう。

食事制限や運動のどちらかだけ行うだけでも効果はありますが、より効率的に5キロ落とすことができます。

しかし、食事を制限しすぎる、また過度な運動をしてしまうと、逆にストレスが溜まってしまい暴飲暴食に繋がる可能性が高いです。

ダイエットの際には栄養価の高い食事を食べて、運動をして脂肪燃焼することが一番健康的に痩せることができます。

食事制限ダイエットをする際には、短期間ではなく数ヶ月など長期的に継続しましょう。

長期的に食事制限を続けていると「停滞期」が訪れることがありますが、体重が減らないからといって諦めずに最後まで根気良く続けることで5キロ痩せることができます。

食事の量を落とすのであり、食事の質にはこだわろう

食事制限を行う際には、食事の量を減らすことも大切ですが、摂取量が少ないからこそ質にこだわった食事を取りましょう。

ダイエットをする際には野菜を中心にしたメニューにしてしまう方が多いです。

野菜は低カロリーでビタミン、ミネラル、栄養価が高いので野菜を食べることは悪いことではありません。

しかし、野菜にはビタミンがあまり多くなく、ビタミンがあまり取れていなかったという場合があります。さらに、ドレッシングをかけてしまうと余分なカロリーを摂取してしまう可能性も高いので気をつけましょう。

また、野菜だけを食べていると栄養が偏ってしまい、栄養不足になります。

栄養不足になると脂肪を体内に蓄えてしまい、太りやすくなる原因の一つです。

そのため、健康に良い食べ物でも長期的に同じものだけを食べていると、かえって太ってしまうことがあるので栄養バランスを考えた食事メニューで食事制限をしましょう。

低カロリーの食品としては以下のものが挙げられます。

• 豆腐
• こんにゃく
• 鶏胸肉・ささみ
• きのこ
• 納豆
• ヨーグルト
• ナッツ
• 玄米

また、食事の前には水を飲むと満腹感を得やすくなるので、水を飲み食事時間に意識して夕食は早めに食べておきましょう。

食事は、野菜などでかさ増しをしてヘルシーなものを腹八分まで食べることが理想です。

食事制限のみで摂取カロリーを抑える

5キロ痩せるためには食事制限は欠かせないですよね、

しかし、食事制限をするといっても具体的にはどのような食生活が良いのでしょう？

ただ、食事制限といっても食事を我慢しすぎるのはよくありません。

極度に食事を抜くと太る原因や体調不良になる可能性も考えられます。

基本的には高タンパク低カロリーの食事が望ましいですが、穀物なども適度にとってバランスがいい食事を目指しましょう。

主食・主菜・服飾がバランス良く揃ったメニューを選び、主菜には魚や鶏肉など低カロリー低脂肪のものを選ぶことがおすすめです。

さらに、食事の際には食べる順番も重要で、「野菜→タンパク質→炭水化物」の順番で食べることもポイントの一つに挙げられます。

野菜を先に食べると食物繊維が糖の吸収を和らげ、タンパク質には血糖値の上昇や食欲を抑えてくれます。食事制限の際にはカロリーや栄養バランスだけでなく食べる順番にも注意してください。

栄養不足になって体調を崩しては元も子もないので偏った食事をしない

食事制限をしても、栄養が偏った食事をしてしまい栄養不足になり体調不良になってしまうと元も子もありません。

りんごダイエットやきゅうりダイエットなど流行のダイエットがありますが、このような単品のダイエットは栄養がバランスよく取れないので要注意です。

あくまでも、摂取カロリーを減らすだけでいいので、その中に栄養はきっちり取り入れていきましょう。

また、食事制限は適度に休憩を挟むことで、モチベーションアップに繋がり継続してダイエットがしやすいです。

例えば、3日間食事制限をして1日は食事制限なく普通の食事をすると、食事制限を継続しやすいので、適度に休憩をはさみながら食事制限をしていきましょう。

食事制限には、低脂質・高タンパクな食品がおすすめです。

タンパク質は重要な栄養素の一つで、筋肉や内臓など重大な体の部位を構成しており、ホルモンや免疫細胞などを維持します。また、体を動かす際にもタンパク質は必須で、不足してしまうと骨や血液に悪影響があり、体調を崩す可能性が高いです。

高タンパク・低脂質の食事としては以下の食材が挙げられます。

• 魚介類
• 鶏胸肉・鶏ささみ
• 卵
• 乳製品
• 豆類

しかし、ささみや魚介のみの食事を摂る場合は長続きせず、栄養も偏ってしまうのでバランスよく食事することを心がけましょう。

過度な糖質制限は体調不良やストレスを招く

過度な糖質制限をしてしまうと、体調不良やストレスを招いてしまいます。

人間の生命維持には三大栄養素が炭水化物・脂質・タンパク質です。

炭水化物は糖質の一種であり、摂取することで血糖値が上昇し太りやすくなります。

血糖値を下げるためにインスリンが作られ、糖分は消化酵素などでブドウ糖に分解、その後小腸から血液内に吸収される仕組みです。糖質制限をするとインスリンの働きが穏やかになり、太りにくくなるので糖質制限はダイエットに効果的といわれています。

しかし、過度な糖質制限はかえって体調を崩す可能性が高いです。

糖質は決して悪いものではなく、1日70〜130g程度を目安にして摂取することで低血糖を引き起こすことはありません。一食あたり25〜40g程度の糖質を摂取するよう心がけましょう。

糖質は脳の働きやエネルギー源にもなるので、糖質を制限しすぎるのは悪影響となります。

また、糖質制限をしすぎると食物繊維と水分が不足するため、便秘になる可能性が高いです。糖質制限中には炭水化物を減らしますが、炭水化物には食物繊維が含まれており、食物繊維を意識して摂取しないと便秘になってしまいます。

便秘を避けるためにも、糖質制限中には意識的に水分と食物繊維を摂取しておきましょう。

自炊が難しければ宅食やコンビニでも良いが、選択を見誤らない

栄養バランスの良い食事を取るためには「自炊」が一番いいでしょう。

しかし、毎日食事を作ることが難しい、また料理は苦手なので長続きしないという場合は宅食やコンビニがおすすめです。

最近では、冷凍弁当なども多く出ているので、その中から野菜やタンパク質が入っているものを選んで摂取するようにしましょう。

また、宅食は弁当や惣菜セットの定期サービスであり、食材や栄養バランスよく作られた料理が自宅まで届けてもらえます。

コンビニ弁当の場合は、どうしても中にハイカロリーなものがあるという場合がありますよね。その際には、翌日にはしっかり調節しておくことで太りにくい体作りが可能です。

また、ご飯を食べる際には食事メニューも大切ですが、基本として「ゆっくり食べること」を意識しましょう。

ゆっくり噛むことで咀嚼回数が多くなり、唾液の分泌を促します。唾液の分泌が活発になると、食事の分解が良くなり、消化吸収が促進されるので太りにくくなることが特徴です。

一口30〜50回程度噛むことで、顔の筋力も鍛えて小顔になる上に食事の消化の手助けにもなります。

また、食事制限をしているとどうしてもお腹が空いてしまい、ついつい間食を取りたくなってしまうことがありますよね。

そのようなときには、ポテトチップスやチョコレートなどを選ぶのではなく、ヨーグルトやナッツ、フルーツを選ぶようにしましょう。

運動で消費カロリーを増やす

食事制限と合わせて運動をすると消費カロリーが増えて効率よく5キロ痩せることができます。

また、食事制限をすると食べたい物が食べられなかったり、お腹が空いてしまったり知らず知らずのうちにストレスが溜まってしまいます。

そんな時には、気分転換のためにも運動を取り入れると、ストレス発散にもなり、ダイエットにも効果が抜群です。

運動は体脂肪を燃やすことができ、筋力もつけられるので痩せやすい身体作りができます。

しかし、わざわざ運動の時間を作らなければいけないと思うと継続して運動できないという方もいるでしょう。

運動が苦手、または運動する時間を作れないという方は、日々の生活の中で運動量を増やしていくことがおすすめです。

例えば、よく使うものをあえて棚の一番下にしまってみたり、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を利用したり日常の中でも工夫すれば運動量を増やすことができます。

運動が苦手な方はこのように日常の中に運動を取り入れる方法、また、運動が好きな方は自分でメニューを作ってこなしていくなど、自分に合った方法で運動していくことが大切です。

過度な運動は足や腰に負担を与える他、継続することが困難になるので自分に合った運動方法を見つけましょう。

手っ取り早いのはマンツーマントレーニングジムに通う

マンツーマンで指導してくれるトレーニングジムは、ダイエットでも手っ取り早く身体を鍛えることができます。

例えば、ライザップのようなつきっきりのトレーニングを受けると正しい知識と方法で筋肉をつけられ、通わないといけないという義務感も生まれるので継続しやすいことが特徴です。

ただ、このようなつきっきりのジムを利用する際には、お金と時間が必要になるので余裕があるという方にはおすすめでしょう。

また、ライザップは少しハードルが高いかもという方は、その他にも女性専用のジムや加圧トレーニング、ホットヨガなどたくさんあるので、自分に合ったものを探してみるのも面白いかもしれません。

トレーナーと一緒に運動をしていくことで、ダイエットの計画が立てやすく計画どおりに進むので、計画を立てるのが苦手、計画どおりに進めることが苦手という方は専属トレーナーを付けてみると良いでしょう。

ジムによっては食事の管理や提案をしてくれたり、プロテインなどのサポートが充実している場合もあるので、そのようなサポート体制に注目してジムを選ぶのも一つの手段です。

短期間で目標を達成できたとしても、その後も筋トレを続けなければリバウンドの可能性が高くなるので、目標を達成したからと言って運動を一切やめることなく続けていきましょう。

日常の生活の一部として運動を取り入れる

上記のようにトレーニングジムには通うことができないという方でも、運動をする方法はたくさんあります。

例えば、ダイエットアプリやYouTube、SNSなどのコミュニティを活用すると情報共有ができたり、具体的な運動の動画を見て実践できます。しかし、流行のダイエットや運動方法などすべての情報を鵜呑みにせずに、情報の取捨選択をしつつ有効的な情報を取り入れていくことが重要です。

また、日常の中で運動量を増加させることも効果的で、主婦の場合は買い物するときに遠くまで歩いてみる、雑巾がけをしてみるなど少しの運動を意識するだけでも半年後には大きな変化が出ているでしょう。

会社員の場合は、一駅分歩いてみる、自転車で通勤する、できるだけエレベーターを使わずに階段で移動する、座りっぱなしにならないということを心がけることでも変化は現れます。

このように、運動の時間をわざわざ作らなくても、日常の中に運動する方法はたくさんあります。

モチベーションさえ持っていれば、自宅でもできる筋トレだけでも体を引き締めることは可能です。

トレーニングジムに通うことができないからといって、運動を諦めず自分のあった方法を見つけて少しのことから始めていきましょう。

歩き方に気をつければウォーキングでも健康的な体になれる

歩き方に気をつけておけばウォーキングでも健康的な体を作ることができます。

何も習慣がないところからいきなり長距離のウォーキングを始めても、中々継続してウォーキングをすることは難しいです。

そのため、まずは無理のない範囲から自分のライフスタイルに合わせたウォーキングから始めることで、習慣付けができるでしょう。

ウォーキングをする際には、かかとから着地して歩幅を広めに取り、正しい姿勢をとることで筋肉をつけることができます。筋肉がつくと身体が引き締まり、シルエットが良くなるのでダラダラ歩くのではなく、姿勢を整えて肩甲骨から腕をふるように歩くように心がけましょう。

テレワークで運動することがなくなってしまった人や運動が苦手な方でもウォーキングは取り入れやすい運動なので、ダイエットだけでなく健康維持にも効果的です。

ウォーキングをすると快感ホルモンが分泌され、骨の強化にも効果があるので心身の健康にもいい効果があります。また、家の近くでなく旅行先でウォーキングしてみたり、いつもより遠い場所に行ってみると、さらに気分転換やストレス解消にもなり、快適に運動が可能です。

少し息が上がる程度のリズムで歩き、体が慣れてきたら歩く距離を伸ばしたり、坂道を歩いて負荷をかけてみたり工夫をしてみるとより効率よくダイエットができるでしょう。

食事コントロールと運動の負荷を計画的に進めることが大切

5キロ痩せるためには、まずいつまでに痩せるかなど明確な目標を立てておくことが大切です。

計画を立てることで自分に良いプレッシャーを与えることができ、目標に達成するためのモチベーションを維持できます。

また、現在の体重と目標体重をしっかりと記録しておき、食事コントロールや運動のペースを考えながらダイエットを進めましょう。

最初と終わりだけでなく、短期的な目標を決めておくこともおすすめです。

例えば、半年後に5キロ痩せるという場合は、3ヶ月で2.5kg痩せるなど中間地点で目標を立てておくとさらにモチベーションを保っておけるでしょう。

ただし、ダイエットにおいて停滞期はつきものなので、停滞期で中々体重が減らなくなってしまったという場合でも諦めずに計画的に努力することが大切です。

基礎代謝を上げるために脂肪を筋肉に変える

基礎代謝を上げるために脂肪を筋肉に変えておくことが大切です。

筋肉をつけると基礎代謝を上げることができ、同じ生活をしていても痩せやすい体質になります。

基礎代謝とはそもそも、呼吸や心臓を動かすなど生きるために必要なエネルギーのことです。

動かない間も消費されるエネルギーなので、基礎代謝を上げていくことで効率よくエネルギー消費が行なえます。

筋肉は「筋収縮」が行われており、身体の中にある筋肉を収縮することで血液を体全体に巡らせ体温を保つことができます。体を動かすための骨格筋を鍛えると筋肉で消費されるエネルギー量が増えるので、自然と痩せやすい身体となります。

また、筋トレをすると、冷え性や肩こり、アンチエイジング・美容効果にも期待ができるので、ダイエットの他にもメリットがたくさんあります。

現在の体重だけに目を向けず、長い目で見たとき今後も痩せやすい体作りをするためには筋肉をつけていきましょう。

同じ体重でも筋肉量が多いほうが身体が引き締まっており、スタイルが良く見えます。

ダイエットのしすぎで細すぎる身体よりも、適度に筋肉がついたボディのほうが魅力的で美しく見えるので、適度な筋トレで筋肉をつけておきましょう。

睡眠時間を確保して良質な睡眠で成長ホルモンをしっかり分泌させる

5キロ痩せるためには、運動や食事制限の他にも睡眠時間が重要です。

睡眠中は何もしていないように思えますが、実はカロリーをたくさん消費しています。

睡眠中には成長ホルモンが分泌されており、脂肪を分解や筋肉を発達させる働きがあるので代謝が上がります。さらに、睡眠中には成長ホルモンの他にも食欲を抑える「レプチン」というホルモンも分泌されます。

そのため、睡眠不足になってしまうとレプチンの分泌量が減ることになるので、食欲が旺盛になり太りやすい体となるのです。

しかし、ただ睡眠時間を長く取るというわけではなく、質の高い睡眠を取ることが重要となります。

深く質の高い睡眠を取るためには、まず寝る前にスマホやタブレットなどからブルーライトを浴びないようにしましょう。

部屋や画面の明るさやブルーライトを見ると、「メラトニン」が減ってしまい眠りにつきにくくなります。入眠が遅くなってしまうと、目覚めも悪くなるため、寝る前はスマホやタブレットを触らないようにしましょう。

少なくとも7時間は睡眠時間を取るようにし、朝起きたら朝日を浴びて体内時計をリセットさせると睡眠の質が高くなります。

睡眠はダイエットだけでなくお肌や内臓の修復も行うので、健康にもよく精神的にもいいのでできるだけ質のいい睡眠を心がけておきましょう。

朝食を抜くと夕食からの時間が長くなり飢餓状態となり太りやすい

朝食を抜くと夕食からの時間が長くなるので、飢餓状態になってしまい太りやすくなる可能性が高いです。

英語で朝食はbreakfastであり、直訳すると断食を破るという意味になります。そのため、朝は断食明けとされているのです。断食をしてしまうと体が飢餓状態になってしまい、エネルギーを蓄えようとするので太りやすくなってしまいます。

朝食を抜いてしまうと、糖が不足するので脳の働きが悪くなり、集中力や記憶力の低下に繋がります。

また、朝食を抜くと代謝の異常や体温のリズムが崩れてしまうので、体重が逆に太ってしまう可能性が高いです。人間は日中に体温が上がり、睡眠時には体温が低下する一定のリズムが決まっています。

しかし、朝食を抜いてしまうと体温が上がらなくなり、代謝が低下するので痩せにくい身体を導きます。さらに、血糖値が下がるので低血糖になってしまい、めまいや眠気、意識の低下を招いてしまう可能性が高いです。

基本的に食事は1日3食の朝昼晩ですが、同じ量を5回などに分けることで身体を飢餓状態にさせないことで太りにくくなります。

このように、ダイエットだけでなく一日のパフォーマンスを上げるためにも、朝食はできるだけ抜かずに毎食食べるようにしましょう。

ダイエットの計画を明確に決めるとモチベーションが上がりやすい

ダイエットの計画を明確に立てておくことで、モチベーションが上がりやすくなります。

最終的な目標体重だけでなく、中間目標を設定しておくと挫折する回数が少なくなるので、5ヶ月後に5キロ、1ヶ月1キロ痩せると決めておくと良いでしょう。

また、5キロ痩せるという目標だけでも問題はありませんが、5キロ痩せてドレスを着る、入らなくなったズボンを履けるようになるなど具体的な目標を決めておくとより良いです。

ダイエット期間を決めておかないとダラダラ続けてしまい、モチベーションを維持することが難しくなりダイエットに失敗してしまう可能性が高くなります。

また、短期間での目標は設定せずに大体1ヶ月で体重の5％以内で健康的に痩せていきましょう。

同じ5キロ痩せるのでも無計画にやってしまうと失敗に終わりやすい

5キロ痩せると目標を立てていても、無計画に行ってしまうと失敗しやすいです。

例えば短期間でどうしてもダイエットしたいからといって、1ヶ月で無理して5キロ減らしてしまうとリバウンドしてしまうことがあります。

一時的にストイックに食事制限や運動をしていても、モチベーションが消えてしまうとどうしても長く続けることはできません。

そのため、明確な期間を設定して自分の適正体重を知った上で地道に5キロ痩せていくことで、リバウンドすることなく体重を減らしていくことができるでしょう。

ただ、目標体重や期間を決めていても定期的に見返していないと、目標を忘れてしまったりモチベーションを維持できないということも考えられます。

具体的な目標はカレンダーやアプリなどで記録しておき、いつでも見返せるようにしておくことが重要です。

一進一退しながらも計画を立てていればダイエットしようと言う気持ちを維持できるので、自分の基礎代謝から計算してどうすれば目標体重に目標期間内で達成できるかをシミュレーションしておきましょう。

闇雲に食事制限や運動を行ってしまうと効果が現れにくく、ただダラダラとダイエットを続けて行ってしまうことになりストレスにもなりかねません。

ダイエットをする際には、明確な目標を事前に設定しておきましょう。

現実的な数字の体重を減らす

1キロ減らすためには、7,200kcalの消費が必要になります。

運動だけで脂肪1kg減らすためには、毎日ジョギングした場合でも40日以上時間がかかります。

また、食事制限をせずに食べている場合だと更に日にちがかかってしまいます。

このように、脂肪1kgを落とすことは簡単なことではありません。

さらに、同じ身長でも体重100キロの人と40キロの人が5キロ痩せることは意味が全く違います。元々痩せ型の人が5キロ痩せてしまうと健康に悪影響を及ぼします。痩せすぎてしまうと、健康だけでなく精神的にも影響があり、無月経や不妊、骨粗鬆症になる可能性も高いです。

また、注意が散漫になったり倦怠感が消えないなど精神的にも不安定になりやすくなるので、痩せすぎにも要注意しましょう。

大前提として痩せる前には自分の適正体重と基礎代謝を知り、目標を立ててからダイエットをしましょう。体重と身長から算出される肥満度を表す指数をBMI（Body Mass Index）と呼ばれ、健康維持にはBMIを知っておくことが必要です。

【BMI計算方法】

• BMI=体重(kg)÷(身長(m))²
• 適正体重＝(身長(m))²×22

上記の計算式を用いて自分の適正体重やBMIを知っておくことで、目標も立てやすくなります。

痩せすぎ太り過ぎを避けるためにも、健康にも気を使いつつダイエットを行い5キロ減量を行うと理想に近い体型を目指せるでしょう。

体重も大事だが筋肉や体脂肪率も大事

体重を落とすことは大切なことだけですが、体脂肪率にも注目しておくことが大切です。

脂肪と筋肉では筋肉のほうが重く、筋肉質な方が身体が引き締まって見えます。

標準的な体脂肪率は以下のとおりです。

【男性の標準体脂肪率】

【女性の標準体脂肪率】

体脂肪率は、そもそも体にある脂肪の割合のパーセンテージであり、脂肪が蓄積してしまうと外見だけでなく内臓脂肪が蓄積してしまい、最悪の場合には生活習慣病を招く可能性があります。

体脂肪率を減らすためには、摂取カロリーを抑えつつ、筋力トレーニングを行うことで筋肉量を増やし体脂肪を減らすことが可能です。また、筋トレだけでなく有酸素運動を一緒に行うと、消費カロリーを増やしながら、より効率的に体脂肪の減少の効果があります。

体脂肪率を下げるためには、食事制限と合わせて筋トレと有酸素運動を行いましょう。

5キロ痩せられたとしても体脂肪率が変わっていない場合は、筋肉が落ちているだけなので意味がありません。

体重の数字だけにとらわれず、体脂肪率も気にして健康的にダイエットを行いましょう。

毎日体重計に乗るのではなく、中間報告で軌道修正をする

ダイエットをする上で、毎日体重計に乗る事が習慣となっているという方も多いでしょう。

しかし、体重計を毎日乗ることはダイエットの際にはおすすめではありません。

なぜなら、毎日体重を乗っていると昨日よりも痩せる事ができたかな？という期待を持ってしまい、思っていたより痩せていなかったなど一喜一憂してしまうからです。

また、体重はすぐに変化として出るわけではなく、朝測るのと夜測るのでも1キロ前後の誤差が生じます。

そのため、基本的には1日で急激に痩せる、太ることはないので、今日は少し食べすぎてしまったという方も次の日に食事の微調整を行いましょう。

また、短期目標や中間目標を設定しておき、今までの自分の行動や食生活は目標を達成できるメニューになっていたかどうかを振り返ることも重要です。

今までのメニューを振り返ることで、少しカロリーをとり過ぎていた、逆に摂取カロリーが少なかったという場合にも軌道修正ができます。

毎日、体重を測って一喜一憂してしまうと、食事を極端に減らしてしまい食事制限をしすぎてしまい、太りやすい体になる原因となります。

特に女性は生理前や生理中は浮腫みやすく、体重も増えやすい傾向にあるので毎日の体重測定よりも1週間に1回程度の体重測定に抑えておくといいでしょう。

＜食事＞理想は食物から栄養をとるのが良いが一食なら置き換えもあり

5キロ体重を落とすには、食事制限は欠かせません。

しかし、ただ食べる量を減らすだけの方法で食事制限してしまうと、筋肉が落ちてしまい栄養失調になってしまいます。また、栄養があるからといって、同じ食品をたくさん食べるダイエットも栄養が偏ってしまうので健康的に痩せることはできません。

食事制限をする際には、食べる量よりも内容と質をよく考えてバランスのいい食事を取る事が何より大切です。

特に食事は栄養が偏ってしまっても健康に良くないので、ビタミン・ミネラル・食物繊維などを意識しながら積極的に摂取するようにしましょう。

足りない栄養があってもサプリメントやドリンクには頼らず、無加工の食品から摂取する事が大切です。

ドリンク1杯だけなど無理な置き換えは続かない

食事制限をしているから極力摂取カロリーを抑えるとはいっても、ドリンク1杯だけなど無理な置き換えはしないようにしましょう。

飲むだけで痩せるというドリンクは存在しません。

置き換えダイエットとは、朝・昼・晩で1〜2食を低カロリーの食品に置き換えて、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにするダイエットです。

しかし、無理して置き換えをしてしまうと、ダイエットを続ける事ができずリバウンドする可能性が高くなります。

芸能人や派手な広告を見ると思わずダイエットドリンクを購入してしまいがちですが、カロリーが極端に少ないものが多く、栄養層が不足しており、一時的に痩せることはできますが肌荒れや便秘になってしまう可能性が高いです。

また、置き換え食品等はお金がかかり、長い目で見ると効果があまりないのにお金を多くかけてしまったということにもなってしまいます。

1食で見ると安く感じますが、今までの食事バランスを見直したり、栄養を取れるようなメニューを考え直すのは時間もお金もかかることになります。

置き換えダイエットをしても結果的に続かず、我慢のしすぎでイライラしたりストレスが溜まり暴飲暴食に走る可能性も高いです。

食品を過信しすぎて運動をしていないと、余計に筋肉量が落ちてしまい筋肉量も落ちやすくなるので自分には合わない無理あるダイエットは絶対にやめましょう。

高タンパク低カロリーのデリを選ぶ

毎回、栄養バランスを考えながら食事メニューを練ることはめんどくさい、料理が苦手だから長続きしそうにないという場合は宅食などのデリバリーを利用しましょう。

高タンパク・低カロリーの食事を選べば量を減らさなくてもダイエットは成功できます。

タンパク質は筋肉だけでなく、体の機能アップにもつながり、髪や肌・爪にも重要な栄養素です。また、基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促進する役目もあるので積極的に取り入れると良いでしょう。

高タンパクの食べ物は、満腹感を得やすく食べ過ぎの防止にもなります。また、低カロリーの食べ物も、肥満や生活習慣病の帽子になるのでダイエット以外にも効果的です。

そのため、食事をする際には高タンパク・低カロリー、さらに糖質や塩分などバランスの良いメニューを選びましょう。

また、タンパク質にも「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」があります。

動物性タンパク質は、肉や魚などに含まれているタンパク質で、必須アミノ酸が含まれています。必須アミノ酸は動物性タンパク質を摂取することで手軽に体内に取り入れる事が可能です。

一方で植物性タンパク質は、大豆や小麦などに含まれているタンパク質であり、油脂などがほとんど含まれていないのでダイエットには最適なタンパク質です。

このように、動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよくメニューに取り入れることで、不足しやすい栄養素がしっかりと取れます。

しかし、あくまでも自分のライフスタイルや体調にあったメニューで無理なく行いましょう。

薬膳スープなど燃焼効果を狙う

野菜やタンパク質をたくさん取り、満足感を得るためには具沢山の薬膳スープが効果的です。

野菜をたくさん使ったスープはデトックス効果があり、体の老廃物を排出して体の脂肪燃焼を手助けしてくれます。

また、野菜を煮て作っているスープなので、サラダよりも効率よく食物繊維を摂取できるため、腸内環境を整える事が可能です。さらに、暖かいスープを飲むことで、血流が良くなり代謝もよくなります。

スープには野菜だけでなく、なつめや松の実、キクラゲなどの漢方食材を取り入れると体にいいでしょう。

なつめには鉄分と葉酸が豊富に含まれており、消化器系の働きも整えてくれます。また、松の実には、脂質・タンパク質・炭水化物やビタミンなどが豊富なのでダイエット効果以外にも老化や美肌にも効果的です。

このように、スープの中に漢方食材を積極的に取り入れていくと、よりダイエットに効果があります。

また、このような特別な食材を集める事が難しい場合でも、生姜などを利用すれば薬膳スープを作ることは可能です。

具沢山の薬膳スープはダイエット効果だけでなく、疲労改善、ストレス解消、冷え性改善などいい事がたくさんあるので、健康に痩せるためにも食事メニューに取り入れていくといいでしょう。

最近は美味しいプロテインドリンクも多い

ダイエットには、タンパク質を手軽に補給できるプロテインドリンクを取り入れる事がおすすめです。

最近ではプロテインドリンクにもたくさんのフレーバーがあり、自分が好きな種類を低価格で利用できます。また、ソイプロテインは大豆が含まれているタンパク質であり、吸収が遅いので、空腹を避けたいという場合に効果的です。

筋肉量を増やしたいとお考えの方は、筋トレの直後にプロテインを摂取がおすすめでしょう。

運動すると、筋繊維が傷ついてしまいますが、タンパク質を摂取すると傷ついた筋肉が修復されるので、強い筋肉を作り出す事ができます。

タンパク質が不足しているとトレーニングを行っていてもうまく筋肉が補修されず、筋肉量がアップしないということになります。

また、食事からとるタンパク質が不足しているという方は、食事と一緒にプロテインを飲むといいでしょう。ただ、プロテインを食事代わりに摂取することはお勧めできないので、適度に摂取する事が重要です。

減量したい人と筋肉をつけてマッチョ体型になりたいという人では必要なタンパク質の量が異なります。

また、プロテインの中でも糖が多く含まれているものもあるので、ダイエットの際は成分表をよく確認して、食物繊維が豊富なソイプロテインを選ぶようにしましょう。

食べたものを記録する「レコーディングダイエット」もおすすめ

毎日食べたものを時間と共に記録するレコーディングダイエットもおすすめの方法の一つです。

こまめに記録しておくことで自分の食事傾向や食べ過ぎ、また自分が足りていないものを客観的に見て改善できます。

なかなか痩せる事ができないという場合には必ず原因があります。その時でも、レコーディングを見返すと、太っていた原因を突き止めながら食習慣を治す事が可能です。

クッキー1枚、ジャム1さじなど少しの間食でも細かく記録することが、ダイエット成功への鍵となります。

自分がどんな時にお腹が空いてしまうのか、その時にはどのように対処すればいいのか、水分を積極的に摂取したほうがいいのかなど分析しましょう。

自分が何を食べたかは無理に頭で覚えようとはせず、メモに残しておくことで意識を高める事が大切です。

また、ペンでメモする事が苦手という場合は、アプリなどもたくさんあるのでアプリで記録してスマホからいつでも確認できるようにするといいでしょう。入力する事がめんどくさい方は、メモを写真で残すだけでも問題ありません。

レコーディングダイエットにおいて大切なことは、記録をして定期的に見返すことです。定期的に見返すことで自分の欠点を見つけられるでしょう。

同じカロリーのものを食べていても、後々太る食材と脂肪燃焼の手助けとなる食材などがわかってくるはずです。

食事制限を続けるためのコツは無理をしないこと

食事制限を続けるためには、無理をしない事が何よりも重要です。

ダイエットする上で食事制限は必要となりますが、最初から無理をしてしまうと結局継続できないどころかどんどん痩せにくくなってしまいます。

また、摂取カロリーを少なくしなければいけないという考えに囚われていると、食事する事自体がストレスになり心身ともに不健康になります。

食事制限において無理をしないためにも、事前に目標設定をして計画を立てておきましょう。

しかし、長い間食事制限を続けていると少し食べ過ぎてしまったという日も出てきます。

そんな時は、次の日にはいつもよりもヘルシーな食事を取るなど食事を調節しておくことで、罪悪感なくまたストレスも解消しながらダイエットが行えるでしょう。

また、ダイエットをする上で「停滞期」は誰もが経験します。

どんなに頑張ってもなかなか体重が落ちないという時でも、諦めずにいつも通りカロリーバランスが良い食事を取ることで必ず成果は出るので必ず継続しましょう。

もしも、挫けそうになっているという場合には、最初に立てた「5キロ痩せる」という目標を再度確認して、なぜそう思ったのか、5キロ痩せてどうなりたいかを思い出すことで諦めずに継続可能です。

自分に合った方法で、無理せず程度な食事制限を行うことで5キロ痩せる事ができるでしょう。

＜運動＞食事と運動の組み合わせが功を奏する

5キロ痩せるためには、無理のない適度な食事制限と運動を組み合わせることでダイエットの効果がアップします。

食事制限や運動どちらかだけでも効果は得られますが、組み合わせて行うとより効率よくダイエットができるでしょう。

また、食事制限のみで減量する場合は筋肉量が増えないので、リバウンドしやすくなる恐れがあります。適度な運動はダイエットだけでなく健康のためにも取り入れるようにする事が大切です。

食事ではエネルギー量（カロリー）を計算して、決して無理な状態とならないように調整しつつ、ウォーキングやランニングなど適度な運動を長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。
引用： 厚生労働省 e-ヘルスネット/ダイエット

厚生労働省でも記載されているように、事前に食事のカロリーを計算しておき、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように管理するようにしましょう。

適度な運動をすることでダイエットの効果はもちろん、生活習慣病予防の効果もあるので健康な体を手に入れるためにも食事制限と運動と組み合わせる事がおすすめです。

ジムに通うのも良いが、自重でできる筋トレや日頃のウォーキングも可

運動を取り入れる際には、ジムに行くこともいいですが自宅でもできる筋トレやウォーキングでも効果は得られます。

ジムに行く事が手っ取り早いですが、お金や時間がないとそういうわけにもいきません。

しかし、特別な器具がなくても自宅で簡単にできる自重トレーニングがあります。

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷にして行う筋トレを指し、特別な器具を使わずに自分の体を利用してトレーニング可能です。そのため、自宅でも取り組みやすい筋トレなので、初心者の方でも簡単に始められます。

自重トレーニングの代表的な例は、スクワットや腕立て伏せ、プランクなどです。

これらトレーニングのやり方が詳しくわからないという場合でも、YouTubeなどで検索すると動画付きでやり方を詳しく説明してくれます。

また、自重トレーニングは筋トレやウォーキングなど有酸素運動と組み合わせるとより脂肪燃焼と筋肉増強に効果的です。こちらも特別な器具が必要ないので気軽に始められる事が嬉しいポイントでしょう。

ウォーキングはダイエットの効果だけでなく、幸せホルモンである「セロトニン」を分泌する事があるので日頃のストレス解消、またはポジティブシンキングにも繋がります。

人間のバイオリズムを考えるとウォーキングに効果的なのは午前中といわれているので、朝日が登っている時間帯がおすすめです。

大きく分けて上半身・下半身満遍なく筋トレするとよい

筋トレをする際は、大きく分けて上半身と下半身に分けてトレーニングすることがおすすめです。

筋肉は筋肉が大きいところに効きやすく、下半身と上半身にはそれぞれ大きい筋肉がいくつかあります。

器具などを使わなくても体を鍛えられるトレーニングは「スクワット・腕立て伏せ・バーピージャンプ」などです。

スクワットは下半身に効くトレーニングで、おしりや太ももの他にも腹筋や背筋を鍛えることができます。また、フォームを変えると鍛えられる部位も異なるので、下半身だけでなく上半身にも効果的なトレーニングが行えることが特徴です。

腕立て伏せは二の腕や大胸筋に効果があります。また、腕立て伏せの方法によっては背筋や腹筋、体感まで鍛えられます。初心者の方でもやり方次第では簡単に行える上に、フォームを変えれば難易度をアップさせることも可能です。

バーピージャンプは主に下半身を鍛えられます。1分間行った時の消費カロリーは5kcalといわれており、ウォーキングを1分間行ったときよりも高い消費カロリーが得られることが魅力です。バーピージャンプを継続して行うことで短時間でも代謝がアップし、脂肪燃焼も効果的に行なえます。

これらの運動を行うと大きな筋肉が鍛えられ、全体の筋肉量のアップにも繋がります。

きついメニューをこなすのではなく、自分なりのメニューを作り、ローテーションを決めて習慣づけすると良いでしょう。

プランクのすすめ

筋トレの中でも道具無しで簡単に行えるのが「プランク」です。

プランクは、うつ伏せの状態で前腕と肘、つま先を地面につけて一直線になるように姿勢を保つエクササイズです。

プランクをすると全身の筋肉に刺激を与えることができ、初心者の方でも簡単に行えることが特徴に挙げられます。

プランクの正しい方法は以下のとおりです。

1. うつ伏せの状態から両肘を床につけて上半身を持ち上げる
2. 腰を浮かせて頭から爪先まで一直線になるようにキープする

この時、全身に力を入れるように意識することで、より効果が高まりますが、いきなり全身に力を入れると疲れやすく途中で諦めてしまう方もいるでしょう。

まずは、腹筋に力を入れる事から意識してみることをおすすめします。また、プランク時には姿勢が崩れないことが大切です。そのため、筋肉に負荷がかかるように鏡などでプランクの姿勢を確認しながら行ってみましょう。

最初は数十秒からはじめ、休憩をはさみながら徐々に時間を伸ばせるようにしていくことで、より効果を実感できます。

いきなり長くプランクをするのではなく、自分のできる範囲で始めていきましょう。

そうすることで、体感を鍛えることができ、痩せやすく動きやすい体を手に入れられます。

有酸素運動は筋トレの後が理想

筋肉量を増やして、同時に脂肪も落としたいという方は「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うと効率が良いです。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されるので基礎代謝が高くなり、脂肪燃焼を高める効果があります。その状況のときに有酸素運動を取り入れると、脂肪燃焼がより効率的に行われます。

息が上がるほど激しい有酸素運動を先に行った場合は、筋トレの際に負荷がかけるエネルギーが残っておらず、十分に負荷をかけることができない可能性が高いです。

負荷がない状態で筋トレを行っても、筋肉へ刺激がないので筋力が増加しにくく、高い効果が得られません。

また、筋トレ後の有酸素運動は脂肪燃焼に繋がり効果的ではありますが、頑張りすぎて激しい運動をしてしまうと無酸素運動になってしまい、かえって脂肪が燃焼しにくくなってしまいます。

そのため、筋トレも有酸素運動も適度に取り入れることで、より効果的に筋肉がつけられるでしょう。

具体的な組み合わせとしては、腹筋やプランク、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレを行った後に、軽いウォーキングやランニング、バイクなどの有酸素運動を行うことが挙げられます。

筋肉をつけるよりも減量を中心に行いたいという方は、有酸素運動の比率を大きくすることがおすすめです。

スーパーに歩いていく、階段を使う、犬の散歩の距離を伸ばす

日常のうちでウォーキングに時間を割けないという方は、スーパーまで歩いていく、階段を使ってみる、犬の散歩を積極的に行うなど、できるだけ歩くことを意識してみましょう。

体を動かすときにエネルギーとなる脂肪は血中脂肪（遊離脂肪酸）で、血中脂肪が少なくなると体脂肪（皮下脂肪や内臓脂肪）が分解されます。

そのため、通説では20分以上運動しないと脂肪は燃焼しないともいわれています。

しかし、全員が全員20分以上の時間を運動に使えるというわけでないですよね。

まとまった時間が取れないという場合は、日常生活における動きを有酸素運動に置き換える意識を持つと良いでしょう。

日常生活の中でできることといえば以下のことが挙げられます。

• 目的地の一つ前の駅でおりて、目的地まで徒歩で向かう。
• エレベーターやエスカレータを避けて、できるだけ階段で移動するようにする。
• 頻繁に利用するものや必要なものを自分の席から離れた場所に置く。
• あえて近くにあるトイレを利用せずに、遠くのトイレに向かう。
• 休憩時間を利用して、できるだけ歩くようにする。

上記のような運動を日常のうちに取り入れていくと、短時間でも有酸素運動となり体脂肪を減らすことができます。

頭の中で有酸素運動を意識するのと市内では効果は異なってくるので、必ず運動をしているという意識を持っておきましょう。少しでも良いので、毎日継続して行うことでより効率的に体重を減らすことができます。

運動を続けるためのコツはなりたい自分を思い描くこと

5キロ痩せるためには、自分のモチベーションを上げるためにもなりたい自分の姿を思い描いておくことが大切です。

5キロ痩せるといっても目的は人によってさまざまであり、自分がどうなりたいのか、なんのためにダイエットを行っているかはそれぞれ事情があります。

目標にしているモデルの写真をお部屋に貼ったり、スマホの待受にする、また痩せたら何をしたいかなどをメモしておき、常にモチベーションを上げておくことで運動を長続きさせることができるでしょう。

また、目標を達成した時の自分の姿をイメージして、今の自分には何が必要なのかを明確にしておくとより効率よく体重が減らせます。

挫折してしまいがちな運動でも、常に目標を思い浮かべていることで継続して行うことができるでしょう。

また、最初は運動することが作業の一つになっていたとしても、長く続けていくことで習慣化することも可能です。運動が習慣になれば、ストレス解消と一緒にカラダを鍛えることができるので最初は諦めそうになっていても継続していくことが重要でしょう。

ダイエットには近道がなく、楽に痩せられるという方法は存在しません。

道程は長くても、自分を信じてコツコツを頑張ると必ず目標を達成することができます。

＜お風呂＞リラックスしながら綺麗になろう！

湯船に浸かってしっかり体を温めると汗をかいてデトックス効果

お風呂の際には、湯船にしっかり使って体を温めましょう。

湯船に使っているだけでも汗を流すことができ、デトックス効果があります。身体の中に溜まっていた老廃物やストレス、疲れなどを体外へと排出してくれ、血液によって身体に酸素や栄養素を行き渡らしてくれるので身体が軽くなりスッキリします。

よりリラックス効果を高めたい方は、マッサージをしてリンパを流すようにもみほぐすことで、さらなるデトックス効果が得られるでしょう。

運動をするような激しい脂肪燃焼効果はありませんが、体を温めることで血行が促進され、代謝が良くなるので痩せやすくなるのです。

また、湯船に浸かるとストレス解消や疲労回復の効果にも期待できるので、自律神経が安定して余計な食欲も抑制されます。

さらに、入浴は新陳代謝が高まり、お肌の調子も整えます。新陳代謝が上がると、運動前のウォーミングアップしたときと同じような状態にできるので、運動前に湯船に使って体を温めると、怪我の防止にもなります。

熱すぎる温度での入浴はじっくり温まることができないので、40度ほどのお湯で全身浸かって温めることがおすすめです。

また、自分の気分や気持ちを高めるためにも好きな入浴剤やキャンドルを利用して、さらなるリラックス効果を狙いましょう。

湯船の中では全身の血管やリンパに水圧がかかり滞っていた流れが復活

湯船に使っていると、全身の血管やリンパに圧力がかかるので、滞っていた血液が全身に巡り血行が促進されます。

その結果、体内の毒素を排出してくれるので、代謝アップ効果と脂肪燃焼しやすい身体を作り出してくれるのです。

湯船に浸かりながらマッサージを行うと、より良い効果が得られます。湯船でマッサージすると新陳代謝がアップし、リンパが流れてむくみ取りも可能です。

マッサージをする際には、入浴前にしっかり水分を取りストレッチをしておきましょう。ストレッチをすることで、凝り固まった筋肉がほぐされるので、よりリンパの流れが良くなります。

また、マッサージをする前にしっかりお風呂に浸かり、体を温めることが大切です。お湯は40度程度で、少しぬるいと感じる程度で問題ありません。マッサージの際には、足の裏やふくらはぎなどのツボを押し、冷えやすい部分を中心に行いましょう。

お風呂から出たら肌の水分は蒸発してしまうので、なるべくすぐに保湿を行うことが大切です。入浴の際には体内の水分が失われてしまうので、水分補給も忘れずに行いましょう。

リンパの流れが良くなってから水分補給を行うと、より老廃物が排出されやすくなります。

マッサージをすることは自然と自分の裸をチェックすることにもつながるので、体の変化にも気づきやすくダイエットのモチベーションの維持にもつながるでしょう。

老廃物が流されることでむくみが解消される

入浴すると、体が温まり血の巡りも良くなるので老廃物が排出されやすくなります。

老廃物は心臓から遠いところでは、重力の関係でむくみやすいのです。しかし、湯船に使って水圧を感じながらマッサージをすると全身の老廃物や余分な水分を流すことができます。

老廃物が排出されるとむくみも改善され、見た目もスッキリするので、健康だけでなく精神的にも効果的です。日頃からストレスや疲労が溜まっている方も、湯船には浸かるように意識すると良いでしょう。

また、湯船に使っていると体があたたまるうちに、汗をかきやすくなります。汗には老廃物で体外へと排出してくれる役目があるので、汗を流すことも大切です。

入浴前に軽くストレッチや筋トレを行うと、筋肉がほぐれてより血行が良くなります。

入浴後のストレッチも効果的で、身体がほぐれて柔らかくなっている状態なのでストレッチをすることで代謝が促進されたり筋トレ効果の上昇も見込めるでしょう。

湯船に使った後のストレッチは「首・太もも・背中」を中心に行うことがおすすめです。

そうすることで、ダイエットだけでなく睡眠の質が向上、また安眠の効果もあるので、できるだけ入浴前と入浴後には意識的に体をほぐすようにしておきましょう。

夏場でもシャワーだけではなく湯船につかることがおすすめ

夏場は暑いので湯船には浸からずにシャワーで終わらせているという方も少なくはないでしょう。

しかし、夏場でもできるだけ湯船に浸かるよう心がけましょう。

ダイエットをする際には、肩まで全身を湯船につけてリンパ節がある鎖骨を温めると代謝がアップします。また、湯船に使った後には、無理のない程度で水シャワーを浴びる事を繰り返すとより代謝を上げることが可能です。

夏は暑いのでシャワーだけで終わらしたくなってしまいますが、クーラーがかかっている部屋にいたり、冷たいものを飲んでいることが多いので、実は身体が冷えています。

シャワーで済ましていたり、湯船に十分な時間浸かっていないと体の芯から温めることができず、代謝が上がりにくくなります。湯船に使って汗をかく事自体が脂肪燃焼となっており、痩せやすい体作りになるので、夏場でも湯船にしっかり使ってリラックスすることは大切です。

夏の場合は39度のお湯で、しっかり体を温めるなら10〜15分、冷えの解消や疲れ回復させるためには15分間しっかり全身を温めましょう。

どうしてもゆっくり湯船に浸かることができない場合は、スマホや本をお風呂に持ち込んでリラックスすることがおすすめです。

しかし、長風呂になると肌が乾燥したり、脱水症状を起こす場合もあるので、適度に湯船につかるように心がけましょう。

5キロ痩せるには極端なダイエットをしない方がかえって成功する

5キロ痩せるためには、極端なダイエットを行わないことで成功しやすくなります。

体重をすぐに落としたいからといって、短期集中で無理な食事制限や運動をしてしまってはかえって痩せにくい体になったり、リバウンドの原因、また最悪の場合には体調を崩してしまう可能性が高いです。

短期集中でも結果を出せる場合がありますが、その後維持することが困難でストレスになったり心身ともに良くない影響があります。

無理なダイエットをしてしまうと一体どのような危険性があるのでしょうか？

ここでは、無理なダイエットの危険性について詳しく紹介します。

極端なダイエットの問題点

極端に摂取カロリーを制限しようと少ない食事や特定の食べ物しか食べないと栄養が偏ってしまったり、栄養不足になる可能性が高いです。

鉄分が不足してしまうと貧血を招き、カルシウムやタンパク質が不足してしまうと肌や爪、髪までボロボロになってしまいます。

痩せてキレイになるはずが、偏った栄養を取り、栄養失調になってしまうと身体がしんどくなったり、疲れやすくなりキレイとは程遠い姿になってしまうことになりかねません。

特に、成長期に食事を制限しすぎると骨が脆くなり、将来的に女性ホルモンにも影響が出て不妊や月経不順、骨粗鬆症の原因にもなり得ます。

急激な体重低下は将来的な生理・妊娠・出産にも重大な影響を及ぼしてしまうので、将来的に子どもがほしい、もうすぐ子どもが生まれるという方は過度なダイエットは危険です。

また、栄養不足、体力不足の状態が続くと免疫力が低下してしまい、感染症にもかかりやすい状態になってしまいます。本来はダイエットで5キロ痩せることが目標のはずが、体調を崩してしまうと筋肉量も減り、元も子もありません。

痩せたいがために無理して食事を抜くと摂食障害やうつ病などの健康障害のおそれも高くなるので、ダイエットをしていても栄養バランスがある食事を心がけましょう。

筋肉が減り、太りやすい体質になる

極端なダイエットで、食事を抜いてしまうと筋肉量が減ってしまい、太りやすい体質になってしまいます。

基礎代謝は筋肉の量で決まるので、筋肉が減ってしまうと痩せにくい体質になる可能性が高いです。

生きるためにはエネルギーが必要となりますが、そのエネルギーとして消費する炭水化物や脂質が足りていないと、筋肉からエネルギーが消費されます。

そのため、筋肉が減っていきリバウンドを招いてしまうのです。

また、摂取カロリーを少なくするために食事を抜いて無理ある食事制限をしてしまうと、継続することが徐々に難しくなり、さらに飢餓状態に身体が陥ってしまいます。

体が飢餓状態になってしまうと脂肪を蓄えようとしてしまうので、少しの食事でも脂肪が溜まりやすくなり、太りやすくなります。

我慢をしすぎていると少しのきっかけでも暴飲暴食に走ってしまうこともあるので、最低限必要なカロリーは摂取しておくことが重要です。

あくまでも、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように気をつけるだけで、食事を抜かなければいけないというわけではありません。

食事制限をする際には、摂取カロリーが少なくなりすぎないこと、また、バランスが良い食事を摂ることを心がけましょう。

ストレスもダイエットにはよくない

無理なダイエットはストレスを溜め込む原因となります。

ストレスを受けている時に脳からの刺激を受けて分泌量が増える「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンがあります。

コルチゾールは、副腎皮質から分泌が行われ、生きていく間で欠かせないホルモンです。また、コルチゾールには抗炎症の作用もあることから、ステロイドなどの抗炎症薬としても使用されています。

しかし、コルチゾールはストレスを受けると、脳からの刺激で分泌が増加するのです。分泌されすぎないように自身の分泌が抑制され、濃度を低くするようにキープされていますが、過度なストレスを受けてしまうと分泌が激しく行われてしまうことになります。

その結果、うつ病や不眠症などの精神疾患や生活習慣病を招いてしまう可能性が高いです。

また、コルチゾールは代謝に影響を与えるため、コルチゾールが分泌されてしまうと身体が食料を欲しているという状態にしてしまい、それを対処するために代謝を低下させてしまいます。

そのため、脂肪を蓄えようとするのでコルチゾール値が高いと太りやすい体質となります。

ストレスはダイエットだけでなく健康面でも精神面でも悪影響を与えるので、ストレスが溜まっているなと感じたら自分に合った方法でストレス解消を行いましょう。

自分なりのストレス解消法を見つけておく

無理なダイエットを行っている、または食事制限で好きなものを我慢したダイエットを行っているとストレスが溜まりがちになってしまいます。

糖質を制限することはダイエットにおいても必須となりますが、糖質が不足していたり、空腹状態が続いていたりすると、睡眠不足や停滞期に対するイライラの原因にもなります。

ストレスが溜まっていると、いつもどおりにダイエットを行っていても逆効果になる可能性が高いです。

そのため、少しでもストレスを溜め込んでいると感じたら、ダイエット法が自分に合っているかどうかを一度確認してみましょう。

ストレスが溜まってしまうと、幸せホルモンと呼ばれている「セロトニン」の分泌も低下してしまい、悪循環になってしまいます。

普段からストレス解消となる趣味や発散法を見つけておくことで、ストレスと溜め込まずにダイエットが行えるでしょう。

また、ストレス解消法がないという場合には、ダイエットの際に一石二鳥となる「運動」がおすすめです。また、散歩やヨガも心を整える効果や気分転換にもなり、心身ともにいい影響を与えます。

体を動かすことは苦手なのでかえってストレスになってしまうかもしれないという場合は、料理や栄養の勉強がいいでしょう。

どうしても食事制限をしているとストレスになってしまう場合は、1日だけ好きなものを食べる「チートデイ」を設けるとストレス解消にもなります。

ただし、チートデイだからといって大量のカロリーを接種しないように気をつけましょう。

5キロ痩せるダイエットでよくある質問

5キロ痩せるための方法を紹介してきましたが、まだまだわからないことがあるという方もいるでしょう。

そこで、5キロ痩せるためによくある質問をまとめました。

• 何から始めれば良いのかわかりません。
• 糖質制限をしているのに体重が増えてきているのですが？
• 年代によってダイエット方法は異なりますか？
• 5キロ痩せるのにどれぐらいかかりますか？

ダイエットは人それぞれで適切な方法は異なりますが、これらの疑問が解消すれば幸いです。

これまで述べてきていることのまとめにもなっているので、ぜひ最後までご覧ください。

何から始めれば良いのかわかりません。

まずは、体脂肪・筋肉量・傾向・体力・BMI・基礎代謝など自分の体と向き合い、理解することが大切です。

近年の体重計では、体重以外にも体脂肪や筋肉量を測定できるので、体重計を利用して最初の体重をメモしておきましょう。

その後、5キロ痩せるための期間や目的、目標を具体的に考えて計画を立てましょう。

目的は、新しい服を着られるようになりたい、新しい自分を見てほしいなど小さな理由でも問題ありません。まずは、目的を見つけることが大切です。

目標や計画が立てられたら、運動と食事のバランスなども考えて実行しましょう。ただ、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにするだけでなく、栄養バランスをしっかり考えることも重要です。

また、食事と運動だけでなく、ストレスを溜め込まないようにする方法や解消法、また質の高い睡眠時間を取ることにも意識を向ける必要があります。

計画・意識・食事・運動を習慣化し、モチベーションを保つ心がけを常に意識しておきましょう。

糖質制限をしているのに体重が増えてきているのですが？

糖質制限は米やパン、根菜類、果物など糖質が含まれている食品を制限することで、ダイエット効果があります。

糖質を制限することでエネルギー源がなくなってしまい、代わりに脂肪を分解するので体重を落とすことが可能です。

しかし、糖質はエネルギーなので、過度な糖質制限をしてしまうと逆に体力不足になってしまいます。

燃焼するべき糖質が体内に足りていない場合は、代わりに筋肉が消費されてしまい筋肉量が少なくなり、体内に脂肪が蓄積されやすい体質へと変化します。

厚生労働省では、糖質を摂取する1日の目安は1日の総摂取カロリーの50〜65%と定められています。糖質は摂りすぎだけでなく、摂らなすぎも健康に影響があるので、程よい量を計算して食事に取り入れることが大切です。

そのため、糖質制限のしすぎに気をつけて、痩せる・痩せやすくなる体になる以前に健康を損なわないようにしましょう。

闇雲に食事制限するのではなく、計画を立てて適切な量を摂取することで必ずダイエットは成功します。

年代によってダイエット方法は異なりますか？

昔はこれだけの運動量でも効果があったのに、昔は食事制限をしていなくても体重を落とせたのにということもあるでしょう。

10代・20代に比べると30代以降は代謝や筋肉が低下してしまうので、痩せにくくなる傾向にあります。

そのため、年齢が高くなっていくに連れて筋肉量を落とさないように日々の運動量を増やしていくことが理想です。

また、日々の食事内容は年齢が上がるに連れて見直ししていくことが重要となります。足りない栄養素は年代によっても異なるので、自分が不足しがちな栄養素を確認しておきましょう。

特に若い世代は、朝食を抜きがちになってしまいます。朝食を抜いてしまうと、糖が不足するので脳の働きが悪くなり、集中力や記憶力の低下に繋がり、リズムも崩れるので太る原因です。朝食は時間がなくても極力食べるよう意識しましょう。

さらに、若い世代の極端なダイエットは成長ホルモンや女性ホルモンに悪影響を与えるので、痩せたいからと行って食事を抜くなどの行為は危険です。

また、30代になると代謝がぐっと落ちてしまうので、20代のうちから運動を習慣化して継続しておくことが大切です。

自分の運動している様子を確認するためにもスマートウォッチやガジェットを取り入れることもおすすめでしょう。

5キロ痩せるのにどれぐらいかかりますか？

スタート時の体重や体質は人によって異なるので、一概にはいえません。

1キロ脂肪を落とすためには約7,200kcalの消費が必要となり、運動だけで脂肪1kg減らそうと思うと、毎日ジョギングした場合でも40日以上かかります。

上記を考えて、自分が何日間で5キロ減らしたいかを考えて、1日に消費するべきカロリーを計算していき計画を立てましょう。また、消費するべきカロリーを計算したら、摂取するべきカロリーも同時に計算しておくことで、バランスの良い食事を摂るための目安が導き出せます。

1ヶ月で5キロ痩せようという目標を立てると無理なダイエットになり、継続ができずリバウンドしてしまうことになり、最悪な場合には体調不良を招く可能性が高いです。

まずは、無理にないダイエットをするためにも半年ほどを目安に頑張ってみましょう。

計画どおりに進まなかったとしても、焦らず確実にコツコツ積み重ねていけば結果はついてきます。

何があっても諦めずに継続していけば、簡単に5キロ痩せることができるでしょう。

まとめ｜5キロ痩せるには計画を立てて食事と運動のバランスでOK！

本記事では、5キロ痩せるためにするべきことを具体的に紹介しました。

その結果、5キロ痩せるためには食事制限と適度な運動を心がけること必要ということがわかりました。

ダイエットを始める際には、闇雲に自分が知っている範囲で食事制限や運動を行うのではなく、具体的な計画を立てていくことが重要です。

それでも効果が出ないからといって、断食や食事を何食か抜くなど極端なダイエットをしてしまうと帰って太りやすい体質になり、結果的にダイエットに失敗してしまう可能性も考えられます。

そのため、バランスの良い食事で栄養をしっかりと摂り、食事や運動だけでなく日常生活全体において痩せたいという意識を向けておきましょう。

特別な施設や器具がないからといって筋トレを諦めるのではなく、アプリや動画を活用して自宅でもできる運動や筋トレを見つけることも大切です。

また、湯船にしっかり浸かる、質の高い睡眠を確保する、ストレスを溜めないようにするなど食事や運動以外にも意識することでよりダイエットに対するモチベーション維持やリフレッシュにも繋がります。

確実に5キロ痩せるためにも、無理なく自分に合った方法を行うことがダイエット成功の鍵となるでしょう。